Acondicionamiento físico antes, durante y después del embarazo

La Dra. Elizabeth Yepez es una ginecobstetra certificada por la junta e instructora clínica de obstetricia y ginecología en la Facultad de Medicina de la Universidad de Illinois en Chicago. La Dra. Yepez ha enfocado gran parte de su carrera en eliminar las disparidades raciales y socioeconómicas en la salud. Gran parte de esto se logra a través de la educación sobre la salud de las mujeres, la enseñanza a las mujeres sobre sus cuerpos y la motivación para que participen en las decisiones sobre su salud y bienestar. La Dra. Yepez promueve el empoderamiento de las mujeres y la participación activa en nuestras comunidades.

Hacer ejercicio tiene muchos beneficios en el bienestar físico y emocional de una persona, ¡y no debes perderte esos beneficios debido a una pequeña barriguita! En realidad, el ejercicio antes, durante y después del embarazo tiene cualidades únicas que pueden mejorar cada etapa del proceso. Estar en forma te permite maximizar esa energía a menudo limitada y darte una ventaja sobre algunos de los riesgos que puedes encontrar en el embarazo. ¡Así que saca esas mancuernas y vamos a ponernos en forma en cada etapa de tu viaje del embarazo!

Antes del embarazo

Tú y tu pareja han decidido que están haciendo un trabajo bastante increíble con el perro, así que, ¡por qué no probar sus habilidades de crianza en un bebé real! Solías hacer ejercicio de 5 a 6 días a la semana, pero últimamente has estado maratoneando en Netflix y algunos programas requieren unas copas de vino mientras los ves... lo que dificulta despertarte para esa clase de entrenamiento matutino. Además, crees que aumentarás de peso durante el embarazo de todos modos, entonces, ¿por qué hacer el esfuerzo para hacer ejercicio ahora?

Bueno, es posible que te guste saber que hacer ejercicio y comer sano ahora puede aumentar tus probabilidades de quedar embarazada. Las mujeres obesas tienden a tener menstruaciones irregulares y pueden sufrir problemas de infertilidad. Las células grasas de nuestro cuerpo tienden a almacenar el exceso de estrógeno y esto puede afectar el delicado equilibrio de estrógeno y progesterona que se necesita cada mes para tener un ciclo reproductivo normal.

Lograr que tu cuerpo alcance su rango de peso normal aumenta la probabilidad de que tus ovarios liberen un óvulo cada mes durante la ovulación para que pueda ocurrir el proceso de fertilización. El “rango de peso normal” es clave aquí. No quieres volverte demasiado delgada y caer por debajo de tu rango de peso normal. Las mujeres que son demasiado delgadas o anoréxicas tienden a no tener un ciclo menstrual y es probable que no ovulen todos los meses, lo que dificulta quedar embarazadas.

Se debe practicar un régimen de ejercicio moderado de 30 a 60 minutos cinco días a la semana o un entrenamiento de intensidad vigorosa de 20 a 60 minutos tres días a la semana. Esto también depende de si estás intentando perder o mantener tu estado de peso. Además, el ejercicio aumentará las endorfinas que le darán a tu libido ese impulso adicional en el departamento de producción de bebés.

Durante el embarazo

Hacer ejercicio y mantenerse en forma durante el embarazo puede parecer un desafío difícil de lograr, pero definitivamente vale la pena el esfuerzo. El aumento de peso adecuado durante el embarazo es una gran preocupación y debe asesorarte tu obstetra durante toda tu atención prenatal. El viejo dicho de “comer por dos” ya no es aceptable. Los estudios han demostrado que las mujeres que aumentan más de la cantidad adecuada de peso durante el embarazo corren el riesgo de desarrollar diabetes o preeclampsia (un síndrome que incluye presión arterial elevada y puede afectar el riñón, el cerebro, el hígado y la circulación al bebé). Además, los bebés nacidos de madres obesas tienen un mayor riesgo de problemas de crecimiento, de ser mortinatos y de diabetes infantil.

Una mujer que tenía un peso promedio basado en su índice de masa corporal (IMC) antes de quedar embarazada debe aumentar de 25 a 35 libras durante el embarazo. Una mujer con sobrepeso, solo de 15 a 25 libras y una mujer obesa con un IMC >30 solo debe aumentar de 10 a 20 libras.

Siempre se recomienda hacer ejercicio durante el embarazo, a menos que tengas una afección cardíaca grave o ciertos problemas relacionados con el embarazo que te impedirían hacerlo. Las pacientes con sangrado en el primer trimestre, placenta previa, incompetencia cervical u otras afecciones médicas deben evitar el ejercicio de alto impacto y hablar con su médico antes de comenzar. La clave es la moderación. Si estabas haciendo ejercicio antes del embarazo, puedes continuar con tu régimen de ejercicios anterior hasta que comiences a sentir que tu barriga se está interponiendo o que tu centro de gravedad se está desplazando y desequilibrando. En ese momento, debes hacer algunos ajustes.

Nunca debes esforzarte demasiado al hacer ejercicio durante el embarazo. Escuchar a tu cuerpo es clave... naturalmente te dará señales de que estás haciendo un esfuerzo excesivo y que es hora de ir más lento. La progesterona adicional durante el embarazo puede hacer que tus articulaciones se relajen y puede ponerte en riesgo de sufrir lesiones, así que ten especial precaución y usa una buena técnica al levantar pesas. Recomiendo usar pesos al 50 % de tu capacidad máxima para evitar lesiones y esfuerzo, y nunca levantar pesas por encima de tu cabeza o detrás de tu cuello.

Evita cualquier ejercicio o actividad de alto impacto que pueda ponerte en riesgo de caerte o golpearte en el vientre, como esquiar, andar en bicicleta o practicar deportes de contacto. Agregar algunos estiramientos buenos a tu rutina ayudará a aliviar ese dolor en la parte inferior de la espalda que inevitablemente comenzará hacia el segundo y tercer trimestre.

Y recuerda mantenerte alejada del calor y siempre mantenerte hidratada mientras haces ejercicio durante el embarazo.

Después del embarazo

Así que lograste mantenerte dentro de un aumento de peso normal y, gracias a ese yoga que estabas haciendo, lograste superar la mayor parte de tu trabajo de parto sin una epidural... ¡bien por ti! Pero ahora esas camisas ajustadas que mostraban tu linda barriga de bebé solo le muestran al mundo tu flacidez post-bebé. Una vez que hayas terminado el período de posparto de seis semanas y obtengas la autorización de tu obstetra, es hora de volver al gimnasio nuevamente.

Esta vez es importante comenzar lento. Los ligamentos todavía están volviendo a su estado anterior al embarazo y es fácil distender un músculo o provocar algún temido prolapso prematuro de los órganos pélvicos. Así que, aunque tengas prisa por volver a ponerte esos skinny jeans y esas faldas lápiz de cintura alta, es mejor que sacrifiques la moda por la funcionalidad.

Por lo tanto, facilita tu camino de regreso a tu rutina de ejercicios: escucha a tu cuerpo y evita unirte al crossfit por ahora. Mantenernos en forma es importante en todas las etapas de nuestra vida. Como mujeres, la capacidad de concebir genera tanto estrés en nuestro cuerpo que estar especialmente saludables durante este período es la mejor inversión que podemos hacer para maximizar nuestros resultados de embarazo y dar a luz a un bebé fuerte y feliz, ¡sin mencionar una madre fuerte y sexy!